④足底筋膜炎 、隐形杀手
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提：安静休息 、膝盖则先缓解疼痛再考虑运动。跑步
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，而多身体自然前倾匹配重心前移 。人天就可以从快走慢慢过渡。需要减量休息 。
③血压血糖不稳定 、
2.谨慎、摆臂节奏和步频保持一致，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，只和昨天的自己对比 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，有助于改善睡眠质量 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。静养才是护膝的正确方式 。防滑运动袜。舒服的姿势跑就行 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，关节持续刺痛 ，初学者盲目穿着，时长和次数仅供参考 ，膝 、
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承，尚未活动时的心跳)明显升高，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，如身体出现不适 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。跑前简单活动脚踝 、
专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动。过量 、安静状态本身就有关节疼痛 ，你从十几分钟起步就很好，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。配合小腿拉伸 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，
存在旧伤 、放慢改成走路即可缓解 。不必强行改成前脚掌着地。
③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，这里说的慢跑，放慢速度 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、
②严重骨质疏松人群 。或是休息不动时依然存在疼痛 ，优先选择自己省力、鼻腔可以加温加湿空气 ，提示身体已经疲劳 ，只要跑着舒服 、半月板营养供给有积极作用 。原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢？
一起来看看吧↓
01
跑步 、如果运动过后第二天 ，适度压力可以激活成骨细胞，髋 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击。以不诱发新痛 、可能诱发脚踝疼痛。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，第一反应就是“磨膝盖”，只要安静休息 、开始运动前建议咨询医生 。
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、高步频。进行小强度练习。疼了就停 ，常常会浑身发沉 、循序渐进开展 。也不用专门去操场 。由施加在骨骼上的力决定 。不和别人攀比
别人跑半马
、 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、距离 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。对软骨、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步” ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论
。每周3～5次 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现
， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习：先快走 ， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关。超慢跑
、仅运动诱发轻微疼痛
，适度慢跑不是伤膝“元凶”
，关节炎患病率反而最低
。不要咬牙硬撑
。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，请及时就医。 3.因人而异 ，配速加快后，需要暂停运动 ，间接分担关节压力 。小腿的稳定性要求高。 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，有健康收益的同时也存在副作用。膝关节骨性关节炎患病率
： ·竞技跑步者
：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、运动结束后慢走 ，规律 、无论什么姿势
，建议佩戴运动眼镜 ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步， 4.步幅步频 新手优先小步幅 、一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。放慢速度 ，尤其适合久坐人群。优先通过药物或理疗缓解 ，对比约11.48万人数据
，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性。不要机械照搬 。帮助骨骼强健。身体机能可以逐步提升 ，踝尽量保持一条受力直线 。适度健身跑的人群 ，日常走路时不痛 ，循环交替进行。运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友
，原地跑 、可减小步幅
、出现岔气肋下刺痛，运动一旦出现痛感 ，减少强光刺激 。慢速慢跑时
， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，强度上来后口鼻共同呼吸。损伤趾甲 。不急于恢复运动 。 1.强度判断 可以完整说话、就要及时降速或者改为走路
，防止脚部充血肿胀后挤脚 、肩
、走路容易累的状态 。爬楼气喘 、不必刻意追求某种落地方式 ，都会提高关节患病风险 。坐得太久 ， 专家提醒 ：运动如同“药物”
，膝盖
， 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难
：我体能差
，避免胃部牵拉疼痛 。不必追求高价手环。相对更容易损伤关节 。省力即可 。对脚踝 、 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，但切忌猛加距离 。每个人身体情况存在差异
，锻炼效果相差不大 ，久坐上班族
、 ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤
、运动不会诱发新疼痛
，不需要飞快速度 ，跑姿不对 像超慢跑 、
慢跑不用大幅度甩臂 。
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人，优先找懂运动医学的医生评估 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，随后慢跑或是原地小跑，但科学适度慢跑反而有益于关节 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，觉得少动 、会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，安静心率(指清醒坐着休息 、跑不动就改成走 ，可减小步幅 、安静时持续疼痛 ，新手切忌开局猛冲 ，不加重原有疼痛为底线 ，体重偏大的初运动者、下肢静脉曲张急性期人群。基础疾病的人群，
对于普通人群(非专业运动员)来说，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛，适度慢跑 ，这个说法不能一概而论 。身体后倾“坐着跑”。日常走路时 ，篮球 、夜里睡不踏实。
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，50岁之后要省着用 。不必刻意追求配速 、半月板急性损伤 ，刚吃完饭不要马上跑 ，会产生剪切力 ，觉得越用磨损越大 ，走跑结合也是不错的选择 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，
2.量力而行 ，运动时以可以完整说话为标准，走跑结合 ，真正错误的是弯腰驼背跑、
3.辅助调节代谢
对血糖 、无关节急性症状的中老年人 。